In meinem letzten Blogartikel habe ich darüber geschrieben, warum viele Haushaltstipps für mich mit ADHS nicht funktionieren: Hier findest du meine Top 5 der Haushalts-Tipps für die Tonne.
Aber zum Glück habe ich über die Jahre hinweg auch Strategien gefunden, die für mich gut funktionieren. 5 dieser Haushaltstipps für ADHSler*innen teile ich heute mit dir.
ADHS-Ordnungs-Tipp 1: Nett mit dir umgehen
Aufräumen und Putzen fallen mir schon immer schwer. Und irgendwann habe ich einen entscheidenden Punkt gefunden, mit dem ich es mir noch schwerer gemacht habe:
Immer dann, wenn ich mich an überfällige Aufgaben gemacht habe, ist mir die Unordnung so richtig ins Auge gesprungen. Und dann habe ich mich dafür in Gedanken runtergeputzt:
„Das hättest du schon viel früher machen müssen.“
„Schau mal, wie das hier aussieht!“
„Das musst du echt mal in den Griff bekommen!“
Logischerweise haben mich diese Gedanken runtergezogen und das Aufräumen hat sich noch viel schlechter angefühlt. Irgendwann habe ich diesen Mechanismus erkannt und ganz bewusst einen Gedanken dagegengesetzt: „Ich bin doch gerade dabei.“
Denn mal ehrlich: Man sollte sich natürlich nie selbst schlecht behandeln. Aber der Moment, in dem man gerade etwas gegen die Unordnung unternimmt, ist nun wirklich der schlechteste, um die Unordnung anzuprangern, oder?
Bei mir hat dieser Gedanke Wunder gewirkt. Die destruktive Stimme im Kopf ist ziemlich schnell leiser geworden und das hat das komplette Thema für mich massiv entspannt.
Achte mal darauf, ob so etwas ähnliches bei dir auch passiert! Welchen Gedanken kannst du dem inneren Kritiker entgegensetzen?
ADHS-Ordnungs-Tipp 2: Aufräumstrategie für Härtefälle
Ein großes Problem beim Aufräumen ist die Frage, wo man anfangen soll. Wenn ein Raum (oder eine Ecke oder eine ganze Wohnung) einmal richtig chaotisch ist, werden die Aufgaben für ein ADHS-Gehirn unüberschaubar.
Für solche Fälle liebe ich eine Strategie aus dem Buch „Kopf über Wasser im Alltagschaos“ von KC Davis. Das Buch ist nicht nur, aber auch für Menschen mit ADHS geschrieben und generell sehr empfehlenswert. Ihre Aufräumstrategie für chaotische Räume funktioniert so:
Alle Dinge, die herumliegen können, gehören zu einer von 5 Kategorien:
- Müll
- Geschirr
- Kleidung/Wäsche
- Dinge, die an einen anderen Platz gehören
- Dinge, die noch keinen anderen Platz haben
Diese Kategorien kann und sollte man nacheinander abarbeiten, und zwar genau in dieser Reihenfolge. Erst den (offensichtlichen) Müll im Raum beseitigen, dann das herumstehende Geschirr und so weiter.
Diese Vorgehensweise hat eine ganze Menge Vorteile:
- Die Strategie ist einfach und logisch genug, um in jedem Raum zu funktionieren.
- Man beseitigt genau die Dinge zuerst, die potenziell gesundheitsschädlich sein können (Müll und dreckiges Geschirr).
- Man nutzt eine Art Scannerblick über den ganzen Raum, um die Dinge der aktuellen Kategorie zu finden. Das fällt vielen neurodivergenten Menschen leichter als der Blick über das komplette Chaos.
- Wenn man sich auf eine dieser Kategorien konzentriert, ist jederzeit klar, was mit den Dingen zu tun ist. Der Müll kommt in einen Müllsack, das Geschirr in die Küche, die Wäsche zur Waschmaschine und so weiter. So muss man nicht bei jedem Stück neu überlegen, wo es hingeräumt werden soll.
- Man kann problemlos nach einer Kategorie aufhören und am nächsten Tag weitermachen. Auch dann ist schon viel passiert.
Probier diese Technik unbedingt mal aus, wenn dich ein Bereich deiner Wohnung gerade überfordert!
ADHS-Ordnungs-Tipp 3: Diese eine App hat für mich funktioniert
Natürlich gibt es viele Apps, die Putzpläne erstellen und die Übersicht erleichtern sollen. Für mich hat bisher nur eine einzige zumindest zeitweise funktioniert: Sweepy.
Zum einen hat Sweepy einen stark gamifizierten Ansatz, was für mich generell sehr gut funktioniert.
Zum anderen – und das ist noch entscheidender – hat die App flexible Zeitpläne. Man gibt ein, in welchen Abständen man bestimmte Tätigkeiten (sortiert nach Raum) erledigen möchte. Die App zeigt dann an, wann der Zeitpunkt näherrückt oder auch überschritten ist.
Man kann aber jederzeit von diesem Plan abweichen: Egal ob man eine Aufgabe früher oder später erledigt, der gewählte Zeitraum beginnt ab diesem Moment neu. Die Aufgabe wird also nicht einfach jeden Montag oder alle 14 Tage angezeigt, sondern ist abhängig davon, wann man sie zum letzten Mal erledigt hat und wie häufig man sie erledigen will. Das passt sehr viel besser zu meinem ADHS-Denken und meinem Alltag als ein starrer Plan, den ich sowieso oft nicht einhalten kann.
ADHS-Ordnungs-Tipp 4: Vielgenutzte Gegenstände wiederfinden
Es gibt ein paar Gegenstände, die ich ununterbrochen suche, wenn ich nicht sehr genau aufpasse. Um solche vielgenutzten und vielgesuchten Dinge wiederzufinden, habe ich gleich mehrere Strategien:
- Scheren, Stifte, Feuerzeuge, Haarbürste, Ladekabel, … Alltagsdinge, die an mehreren Orten gebraucht werden, kaufe ich mehrfach. Dadurch müssen sie viel weniger in der Wohnung herumgetragen werden und irgendein Exemplar ist dann schon aufzufinden. Außerdem bricht nicht gleich eine kleine Katastrophe aus, wenn ich meine Bürste irgendwo vergessen habe oder ein Kabel kaputtgeht.
- Bei anderen Dingen hilft es, sie an ihrem Platz zu fixieren. Ich habe zum Beispiel unsere Fernseh-Fernbedienung mit einem ausziehbaren Schlüsselband am Sofa befestigt. Dadurch kehrt sie nach dem Benutzen von selbst an ihren Platz zurück. Ich glaube, nur ADHSler*innen verstehen, wie sehr das den Alltag erleichtern kann 😀
- Für Schlüssel, Geldbeutel und ähnlich wichtige Gegenstände sind Airtags wahnsinnig hilfreich. Sie helfen beim Wieder-Auffinden und geben außerdem ein Gefühl von Sicherheit, weil man jederzeit überprüfen kann, dass der Schlüssel zumindest irgendwo in der Nähe ist.
ADHS-Ordnungs-Tipp 5: Kolibri-Aufräumen
Natürlich ist es sehr sinnvoll, beim Aufräumen und Putzen strukturiert vorzugehen. Und meistens tue ich das auch. Aber eigentlich funktioniert mein Gehirn anders. Es springt von Aufgabe zu Aufgabe, macht hier ein bisschen und dort ein bisschen, was mir eben gerade ins Blickfeld kommt. Wie ein Kolibri, der von Blüte zu Blüte schwirrt.
Bis vor Kurzem habe ich versucht, diese Tendenz zu unterbinden und logischer vorzugehen. Doch dann habe ich ein Reel zu diesem Thema gesehen und festgestellt: Ich darf mir das erlauben. Es entspannt mich sehr, wenn ich zwischendurch einfach das aufräume und putze, was mir gerade einfällt. Dann wandert eine Tasse in die Spülmaschine, ich wische mal schnell über den linken Teil der Arbeitsfläche (weil rechts noch Sachen stehen), schalte die Waschmaschine an, schau ein paar Briefe durch und so weiter.
Natürlich wird auf die Weise der Haushalt nicht perfekt. Aber immerhin steht die schmutzige Tasse nicht mehr rum, die Waschmaschine läuft und ich habe diese eine Rechnung gefunden, die ich dringend bearbeiten muss.
Einzige Regel: Beim Kolibri-Putzen dürfen keine größeren Baustellen aufgerissen werden. Also keine Schublade ausleeren oder so was 😀 Davon abgesehen bist du völlig frei in dem, was du gerade für deine Wohnung tust. Jeder Handgriff bringt dich ein bisschen weiter und du wirst staunen, was du in einer Viertelstunde schaffen kannst. Probiere es unbedingt mal aus!
Was außerdem noch helfen kann
Manchmal genügen allgemeine Tipps nicht, um mit ADHS eine funktionierende Ordnungsstruktur aufzubauen. Dann braucht es einen erfahrenen und feinfühligen Blick von außen. Hier komme ich mit meinem Coaching-Angebot ins Spiel 🙂
Lass uns gemeinsam herausfinden, welche Strategien am besten zu dir passen und wie du es endlich schaffst, entspannter mit deinem ADHS zusammenzuarbeiten. Buche hier deinen kostenlosen und unverbindlichen Kennenlerntermin!